A medida que avanzamos en la vida, es fundamental mantenernos activos para preservar nuestra salud y bienestar. Existen ejercicios que se pueden hacer en casa y son recomendados para los mayores de 50 años por los expertos. 

Los expertos sugieren que incorporar rutinas sencillas en el hogar puede ser igual de efectivo que asistir a un gimnasio, ofreciendo la comodidad de ejercitarse sin salir de casa. 

Ejercicios para hacer en casa para los mayores de 50 años 

Fernando Ramos, entrenador del sitio web Cuidate Plus, aconseja a quienes se inician en el trabajo de fuerza que empiecen con ejercicios utilizando el propio peso corporal. 

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios efectivos que podés realizar en casa, adaptados para mayores de 50 años:

• Sentadillas en la silla: este ejercicio consiste en levantarte de la silla y volver a sentarte. Es un movimiento sencillo y efectivo para trabajar los cuádriceps y los glúteos. 
• Ponerse de puntillas y sobre los talones: realizar este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de los gemelos. 
• Push o empujes frente a la pared: doblá y estirá los codos, aproximando el pecho a la pared. La clave es ir separando cada vez más los pies de la pared para aumentar la dificultad. 
• Press pectoral con bandas elásticas: este ejercicio trabaja pectorales, hombros y tríceps, ideal para incorporar resistencia. 
• Elevación de barra: con una barra (puede ser un palo de escoba), elevala verticalmente con los brazos. Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo. 
• Estocada larga: flexioná la rodilla de la pierna de atrás mientras das una estocada hacia adelante. Este movimiento tonifica las piernas y mejora el equilibrio. 
• Puente de glúteos: acostado boca arriba, apoyá los talones y levantá la cadera. Este ejercicio es ideal para fortalecer los glúteos y la espalda baja. 
• Sentarse en la silla sin apoyo: desde una posición erguida, estirá una pierna y luego la otra. También podés elevar los brazos en cruz, comenzando con los pulgares hacia arriba y rotando hacia abajo.
• Movilidad dorsal: sentado sin apoyar la espalda en el asiento, extendé los brazos hacia arriba para mejorar la movilidad en la zona dorsal. 
• Ejercicios de piernas de pie: con el apoyo de una silla, levantá una rodilla y luego la otra, seguido de levantamientos de talones y estocadas hacia atrás. Es importante asegurarte de que la silla esté bien apoyada contra la pared para evitar movimientos peligrosos. 
• Aperturas de brazos en el suelo: acostado boca arriba, colocá las manos a la altura del pecho y abrilas y cerralas con fuerza. Este ejercicio, al hacerse en la cama, permite completar más repeticiones sin sobrecargar la zona cervical.

 Consejos para incorporar ejercicio en tu rutina 

 Integrar ejercicio en tu día a día no tiene que ser complicado ni abrumador. Con un poco de planificación y motivación, podés hacer que la actividad física forme parte de tu rutina habitual:

• Establecé un horario fijo: elegí un momento del día que funcione para vos y mantené ese horario. Ya sea por la mañana, a la tarde o en la noche, lo importante es ser constante. 
• Empezá de a poco: si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, no te exijas demasiado al principio. Comenzá con 10-15 minutos al día y aumentá gradualmente la duración. 
• Usá recordatorios visuales: colocá notas o recordatorios en lugares visibles para que no te olvides de tu rutina de ejercicios.
• Escuchá a tu cuerpo: prestá atención a cómo te sentís durante y después de hacer ejercicio. Si sentís dolor o malestar, es mejor parar y consultar a un profesional. 

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.