Una buena postura no solo influye en la apariencia, sino que es esencial para la salud a largo plazo. Con el paso del tiempo, una postura inadecuada puede provocar dolor crónico, rigidez y un rango de movimiento limitado. Incluso los especialistas en salud de la columna enfrentan desafíos posturales en su rutina diaria. Por eso, comparten estrategias clave para evitar problemas y preservar la salud de la columna vertebral.

1. Ejercicio regular: el secreto para fortalecer la columna

Los especialistas coinciden en que los ejercicios regulares son fundamentales para mantener una postura adecuada. Según Rahul Shah, ortopedista y cirujano de columna en Premier Orthopaedic Spine Associates, una rutina mixta de cardio y entrenamiento de fuerza mejora la resistencia y la armonía muscular.

Entre sus ejercicios favoritos, Shah destaca:

• Remo: ideal para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen, esenciales para una postura estable.
• Entrenamiento de fuerza: incluye sentadillas, press de banca y press militar, que ayudan a equilibrar la parte superior e inferior del cuerpo, reduciendo la tensión articular y favoreciendo la alineación de la columna.

Por otro lado, Mara Vucich, fisiatra en el Maryland Spine Center, recomienda incorporar yoga y Pilates, disciplinas que no solo mejoran la fuerza, sino también la flexibilidad. Estas prácticas son excelentes para fortalecer el core, la parte baja de la espalda y los hombros, zonas propensas a tensarse por el sedentarismo.

2. Chequeos posturales: atención plena durante el día

Mantener una postura correcta no solo depende del ejercicio, sino también de la conciencia corporal. Marissa Prezzano, terapeuta ocupacional en el Manhattan Eye, Ear, and Throat Hospital, sugiere realizar pausas regulares para evaluar la postura durante las actividades diarias.

Su técnica consiste en hacer pequeños ajustes mentales, como recordarse: "Relaja la mandíbula, relaja los hombros, siéntate erguida". Con el tiempo, esta práctica se convierte en un hábito automático. Para facilitar el proceso, recomienda establecer recordatorios en el teléfono cada 30 minutos para ajustar la postura y prevenir tensiones musculares.

Asimismo, Vucich añade que hacer preguntas simples como: "¿Estoy bien sentada o necesito ajustar mi postura?" puede marcar la diferencia. Este enfoque evita la acumulación de rigidez en zonas clave, como la zona lumbar y los hombros.

3. Ergonomía en el lugar de trabajo: pequeños cambios, grandes beneficios

La configuración del espacio de trabajo tiene un impacto significativo en la postura. Según Harvey Smith, profesor asociado de cirugía ortopédica en Penn Medicine, adaptar el entorno laboral puede prevenir malas posturas, especialmente en trabajos sedentarios.

Algunas recomendaciones clave incluyen:

• Ajuste de la silla: asegúrate de que haya un pequeño espacio entre la espalda baja y el respaldo.
• Altura del monitor: debe estar al nivel de los ojos para evitar inclinarse hacia adelante.
• Teclado y ratón: deben estar posicionados para mantener los hombros relajados y los codos en un ángulo de 90°.
• Postura de los pies: deben descansar completamente en el suelo o en un reposapiés, con las rodillas ligeramente por debajo de las caderas para evitar la compresión lumbar.

La importancia de una postura saludable

Adoptar estos consejos en tu rutina diaria no solo mejorará tu postura, sino que también protegerá tu columna a largo plazo. Ya sea a través de ejercicios, chequeos posturales o ajustes ergonómicos, cada pequeño cambio contribuye a una vida más saludable y libre de dolores.