Realizar actividad física es fundamental para mantenernos saludables. No sólo a nivel corporal, sino también en términos mentales y emocionales. Pero también somos conscientes de que en el mundo actual muchas veces atenta contra la posibilidad de ejercitarse. Tener más de un trabajo para llegar a fin de mes, la rutina familiar y las tareas domésticas dificultan afrontar la cuota de un gimnasio o, simplemente, cumplir con el horario de una clase.

Caminar es la actividad ideal en este escenario. Es gratuito, podemos caminar a cualquier hora del día, en un rato libre, al finalizar la jornada o para trasladarnos de un lugar a otro. Y en cualquier lado, una plaza, parque o rambla cercana e incluso dentro de casa, si tenemos la posibilidad de adquirir una cinta.

A continuación, vamos a describir los múltiples beneficios de caminar para convencernos de la importancia de hacerlo habitualmente. Y explicar cómo caminar correctamente y con el calzado adecuado, como unas Fila Force o unas Nike Air, para evitar dolencias y otros resultados indeseados.

Sinónimo de buena salud

Como decíamos, la rutina de caminata es una de las maneras más accesibles, baratas y sencillas de cumplir con el ejercicio diario necesario. Mucho se habla de que el tabaco es perjudicial para la salud, y así es, pero estudios recientes del campo sanitario han demostrado que el sedentarismo es aún más perjudicial que fumar. 

Está demostrado que movernos colabora significativamente con la salud cardiovascular y mental, la prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión y el cáncer y el fortalecimiento de las defensas. Entre otros beneficios que detallamos a continuación.

Facilita el descenso de peso y previene el sobrepeso

Naturalmente el cuerpo almacena grasa que, al caminar, se quema. Según el tiempo y la velocidad de la caminata y del estado físico y peso corporal de la persona, caminando una hora se pueden quemar entre 200 y 350 calorías. La opinión de los especialistas señala que, idealmente, hay que lograr quemar entre 1.000 y 1.500 calorías por semana para mantenerse en forma; es decir, entre 3 y 5 horas de caminata entre moderada y rápida por semana.

Por lo tanto, si a nuestro plan alimentario habitual le incorporamos una rutina de caminata diaria adecuada en función de nuestras condiciones, nivel de entrenamiento e historial deportivo, ya lograremos mantenernos en peso o descender. Además, caminar mejora el metabolismo, reduce los valores de lípidos en la sangre y mejora la composición corporal. 

Provoca un efecto positivo sobre la grasa corporal y el índice de masa corporal (IMC), reduciendo el riesgo de engordar en exceso y colaborando con el adelgazamiento. Por otro lado, algunas investigaciones aseguran que caminar reduce o neutraliza los efectos de 32 genes que favorecen la obesidad. 

Mejora la oxigenación de la sangre

La oxigenación de la sangre depende en proporción de una parte de las células denominadas mitocondrias, responsables de transformar el oxígeno en energía. Y, según datos de la American Council on Exercise (ACE Fitness), caminar estimula las células musculares para incrementar la producción de mitocondrias, mejorar la oxigenación del cuerpo y obtener más energía.

Estimula el funcionamiento cardiovascular y evita enfermedades asociadas

Cuando caminamos, cargamos nuestro propio peso y, dado que el corazón se encarga de bombear la sangre al cuerpo y de gran parte de su funcionamiento integral, cuando caminamos estamos volviendo más eficiente la circulación sanguínea y fortaleciendo el corazón. Esto repercute positivamente en nuestra salud, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Se estima que caminar puede disminuir un 15% el riesgo de mortalidad asociada a problemas cardiovasculares. 

Reduce el desarrollo y la incidencia de ciertos tipos de cáncer

Profesionales de varias universidades alrededor del mundo afirman que realizar determinadas actividades físicas habitualmente, entre ellas caminar, reduce el riesgo de desarrollo y la incidencia de ciertos cánceres, como de esófago, riñón, estómago, pulmón, vejiga, colon, endometrio y mama. 

Sobre este último, la Sociedad Americana del Cáncer asegura que las mujeres que caminan al menos 7 horas semanales tienen un 14% menos de riesgo de desarrollar cáncer de mama que aquellas que no lo hacen. Incluso cuando presentan antecedentes familiares o factores de riesgo de este tipo de cáncer, como consumo de hormonas o sobrepeso.

Alivia la inflamación y el dolor articular y previene la artritis

Investigaciones de la Universidad de Harvard sobre el hábito de caminar arrojan que caminar protege las articulaciones que son más propensas a presentar artrosis, como las de las caderas y las rodillas, brindándoles mayor lubricación y fortaleciendo los músculos que las sostienen. Como resultado, esto reduce significativamente el dolor relacionado con la artritis y hasta puede prevenir su aparición, con una caminata semanal de entre 8 y 10 kilómetros.

Refuerza el sistema inmunológico

Diversos estudios realizados sobre hombres y mujeres confirman que quienes caminan habitualmente al menos 20 minutos diarios en un mínimo de cinco días a la semana logran reforzar su sistema inmunológico, con unas buenas zapatillas como las Fila Force. Esto da como resultado un 43% menos de días enfermos con resfríos o gripe y, durante la enfermedad, síntomas mucho más leves y cortos. 

Mejora la salud mental

Como anticipamos al comienzo de este artículo, caminar no sólo es beneficioso para la salud física. También lo es para la salud mental y el bienestar emocional. En primer lugar, está demostrado que quienes caminan habitualmente logran dormir mucho mejor, incluso las personas que padecían insomnio antes de adquirir el hábito de la caminata. Y dormir bien siempre impacta positivamente en el desempeño emocional y cognitivo.

En segundo lugar, caminar provoca un aumento de la autoestima, una sensación de bienestar, mejor ánimo y humor y promueve la creatividad. Y, en tercer término, disminuye los riesgos de padecer depresión, ansiedad y otros trastornos psicológicos y psiquiátricos.

Recomendaciones para una caminata adecuada

• Adoptar una buena postura: mantener la cabeza en alto; la mirada al frente, no hacia el piso; el cuello, la espalda y los hombros relajados; balancear libremente los brazos; apretar levemente los músculos del abdomen; y apoyar primero el talón y después los dedos.
• Usar indumentaria y calzado adecuado: elegir zapatillas con suelas altas y flexibles y buen soporte para el talón y el arco del pie y ropa suelta, cómoda y transpirable. Usar gorra, anteojos de sol y protector solar durante el día.
• Hacer ejercicios de precalentamiento y estiramiento: antes de la rutina es recomendable caminar a ritmo lento entre 5 y 10 para que los músculos se calienten y preparen para el esfuerzo y, luego, estirarlos. Después, repetir la secuencia para que los músculos se enfríen y relajen. 
• Realizar una rutina adecuada y progresiva: cualquier tiempo de caminata, por corto que parezca, es mejor que ninguno. Idealmente, hay que caminar al menos 30 minutos por día, pero siempre se debe comenzar con tiempos cortos y ritmos lentos. Y pautar incrementos en función del tiempo disponible y la capacidad de cada persona. 
• Mantenerse motivado: registrar el progreso de las caminatas con una aplicación sirve como inspiración. Y proponerse objetivos posibles a corto plazo puede resultar muy motivador para continuar con las caminatas y optimizarlas cada vez más en términos de tiempo y velocidad. 
• Variar el escenario de caminata: para evitar que caminar se vuelva monótono y aburrido, es aconsejable variar los espacios por los que se camina. Cambiar de plaza, ruta o paisaje.