Cuidar y mantener equilibrados tu cuerpo y alma es algo fundamental. Y el yoga es la disciplina indicada para cumplir con esta máxima, que debería ser universal. Las posturas -o asanas- en el yoga son por demás variadas, y cada una de ellas nos permite enfocarnos en un plano especial.
Para aquellas personas que, por lo general, no disponen de demasiado tiempo para dedicar a una sesión de yoga u otro ejercicio, la gurú de esta disciplina, Xuan Lan, aconseja estas 3 asanas (o posturas) que se pueden practicar en casa, en una ventana de 30 minutos una vez finalizadas nuestras obligaciones y quehaceres, y que permitirán no descuidar nuestro equilibrio físico, mental y espiritual.
3 posturas de yoga para practicar en casa y en no más de 30 minutos
Además de ayudar a la meditación y relajación, el yoga es un ejercicio que permite contrarrestar los efectos nocivos -físicos y mentales- del sedentarismo y la sobreexposición a las pantallas y desgastantes rutinas laborales. Estas son las 3 posturas que recomienda la especialista en yoga, Xuan Lan:
Postura Malasana (o guirnalda)
Esta postura de yoga repercutirá en ti al mejorar la flexibilidad de tu cadera y lumbares.
Párate en una estirilla o colchoneta descalza, con las piernas separadas a la altura de la cadera y los dedos apuntando hacia afuera.
Flexiona las rodillas y comienza a baja las caderas quedar en cuclillas.
Trata de acercar las caderas lo más posible al suelo, sin dejar de mantener los talones apoyados.
Posa tus codos en la parte interior de tus rodillas.
Junta tus palmas a la altura del pecho y presionar con tus codos contra el interior de las rodillas (ello ayudará a abrir más las caderas).
Respira lenta y profundamente en todo momento.
Postura torsión sentada
Otra asana de yoga recomendada para practicar en poco tiempo es la postura Ardha matsyendrasana (torsión sentada).
Siéntate en una colchoneta con las piernas extendidas (tienes que estar descalza).
Dobla tu rodilla derecha y, luego, cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda. Deberá quedar colocado en el suelo, al lado de la rodilla izquierda.
Mantén tu pierna izquierda extendida, o puedes doblarla para llevar el pie hacia la cadera derecha. No debes forzar ningún movimiento.
Inhala mientras tu columna vertebral se estira e intenta levantar tu torso lo máximo posible.
Exhala mientras giras el torso hacia la derecha, al tiempo que colocas tu codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha (cruzado).
Luego, usándola como medio de apoyo, coloca tu mano derecha en el suelo, detrás de ti.
Repite hacia el otro lado.
Postura del árbol (Vrksana)
Dentro del yoga, la Vrksana o Postura del árbol permite trabajar la fuerza, tonificar los músculos del core y de las piernas.
Mantente de pie en una esterilla con los pies juntos y coloca tus brazos a ambos lados de tu cuerpo.
Procura que el peso de tu cuerpo esté repartido en partes iguales sobre tus piernas.
Mantén la mirada en un punto fijo -hacia adelante- y concéntrate en el abdomen.
Lleva todo el peso de tu cuerpo al pie izquierdo, levanta el pie derecho mientras doblas la rodilla de ese pie y llevas el pie derecho hacia la parte interna del muslo izquierdo.
Sujeta tu pie derecho en el muslo izquierdo, a la altura de encima de la rodilla izquierda, o un poco más abajo si se complica.
En ese instante, presiona el pie derecho contra la pierna izquierda, mientras mantienes las caderas alineadas hacia adelante.
Une las palmas de las manos enfrentadas entre sí a la altura del pecho. SI puedes, eleva los brazos por encima de tu cabeza, manteniendo las palmas juntas.