Cada vez son más quienes exploran alternativas dinámicas para entrenar en menos tiempo y lograr cambios notorios. En ese escenario, el sprinting —basado en ráfagas cortas y explosivas de carrera— se convirtió en protagonista de redes sociales y conversaciones en gimnasios. Promovido como el método "definitivo" para quemar grasa y transformar el cuerpo rápidamente, este enfoque de alta intensidad genera adhesiones entusiastas y también cuestionamientos.

Detrás de su viralidad, la ciencia ofrece una mirada más matizada. De acuerdo con un informe de National Geographic, que reúne opiniones de especialistas y resultados de estudios actuales, el sprinting aporta beneficios notables para la salud cardiovascular, muscular y cerebral, aunque no constituye una solución mágica para bajar de peso ni ganar músculo en tiempo récord.

¿En qué consiste realmente el sprinting?

El sprinting implica esfuerzos máximos de carrera durante intervalos breves, que pueden oscilar entre 15 segundos y un minuto, seguidos de períodos de descanso o recuperación activa. La diferencia central frente al cardio tradicional radica en la intensidad extremadamente alta en lapsos cortos.

Según explicó Ken Clark, entrenador certificado y profesor asociado de kinesiología en la West Chester University de Pensilvania, en declaraciones recogidas por National Geographic, se trata de "una opción sobresaliente para variar la rutina de entrenamiento", siempre que no existan limitaciones físicas o lesiones previas.

Una sesión habitual alterna sprints con pausas suficientes para recuperar fuerza antes del siguiente esfuerzo. Clark insiste en un punto técnico clave:

El pie debe apoyarse cerca de la cadera o del centro de masa.

No conviene alargar demasiado la zancada, ya que esto podría incrementar el riesgo de lesiones.

La técnica, por tanto, no es un detalle menor sino un factor determinante para maximizar beneficios y reducir riesgos.

Beneficios probados: corazón, músculo y cerebro

Uno de los mayores atractivos del sprinting es su impacto sobre el VO₂ max, la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo utiliza durante el ejercicio y uno de los principales indicadores de salud cardiovascular.

Katie Hirsch, investigadora y profesora asistente de ciencias del ejercicio en la University of South Carolina, señaló que "con los sprints se llevan los sistemas corporales al límite, provocando una fuerte señal de adaptación". Incluso dos sesiones semanales pueden traducirse en mejoras significativas en la capacidad cardiovascular y en la salud muscular.

Heather Vincent, vicepresidente de investigación y directora del University of Florida Health Sports Performance Center, afirmó que este entrenamiento "puede apoyar la salud general del corazón y reducir factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial y el colesterol".

Los efectos positivos no se limitan al sistema cardiovascular:

Reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida, responsables de la velocidad y potencia.

Preservación de estas fibras, que tienden a reducirse con el tiempo, afectando movilidad y coordinación.

Mejora de la densidad ósea, especialmente en columna, caderas y fémures.

Un meta-análisis de 2023 citado por la publicación demostró que los corredores de distancias cortas presentan mayor densidad mineral ósea que los de largas distancias, subrayando una ventaja estructural relevante.

En el plano cerebral, Vincent destaca evidencia sobre la capacidad del sprinting para ayudar a combatir el deterioro cognitivo vinculado a la edad, incluido el Alzheimer, gracias al aumento del flujo sanguíneo cerebral durante el ejercicio intenso.

Evidencia científica y diferencias individuales

La ciencia también ha detectado respuestas diferenciadas entre hombres y mujeres. Un estudio de 2016 mostró que mujeres que realizaron apenas cuatro minutos semanales de intervalos de sprint durante 12 semanas obtuvieron mayores mejoras en el VO₂ max que los hombres bajo el mismo protocolo. "Hemos constatado que más mujeres obtienen respuestas favorables", explicó Hirsch.

El sprinting genera además el llamado efecto afterburn o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, que incrementa el gasto calórico incluso después de finalizar la actividad. Vincent indicó que, comparado con ejercicios de resistencia sostenida, el sprinting logra una mayor quema de grasa durante la recuperación y en reposo.

En cuanto al desarrollo muscular, un estudio de 2009 citado por la revista reveló que las mujeres experimentan un mayor incremento en la hormona del crecimiento tras el sprinting, lo que podría favorecer su desarrollo muscular. Sin embargo, los expertos subrayan que no produce músculos significativamente más grandes sin combinarse con entrenamiento de fuerza.

Un estudio de 2017 citado por la publicación estableció que los efectos del sprinting sobre la composición corporal son similares a los del ejercicio de intensidad moderada. Para reducir grasa corporal, lo determinante sigue siendo el déficit calórico y la constancia.

Seguridad y pautas para comenzar

El sprinting exige una base física sólida y una progresión gradual. Clark advierte que no se debe pasar de la inactividad total a sprints intensos sin preparación previa. Caminar o trotar puede ser el primer paso antes de incorporar intervalos explosivos.

Hirsch recomienda:

Dos sesiones semanales, sin superar tres.

Iniciar al 70-80% del esfuerzo máximo.

Tras aproximadamente tres semanas, aumentar al 90-95%.

Vincent sugiere intervalos de 10 a 30 segundos, con pausas completas hasta que la frecuencia cardíaca descienda adecuadamente.

El calentamiento es esencial:

Caminar o trotar de cinco a diez minutos.

Movimientos dinámicos como balanceos de piernas, rodillas altas o saltos.

Ejercicios pliométricos, como saltos de caja.

Clark recomienda superficies como césped artificial y zapatillas adecuadas para minimizar el impacto. Las cintas de correr también son válidas, siempre que no sean excesivamente rígidas.

En personas con osteoartritis o lesiones en extremidades inferiores, Vincent aconseja optar por intervalos de alta intensidad en bicicleta, piscina o elíptica, aplicando el mismo principio de esfuerzo máximo y pausas largas.

Integrar el sprinting con equilibrio

Los especialistas consultados por National Geographic coinciden en que el sprinting no debe reemplazar otros componentes del entrenamiento. "El cuerpo necesita variedad para adaptarse", sostiene Vincent. Fuerza, alta intensidad, cardio de baja intensidad y movilidad deben convivir en una planificación equilibrada.

Clark, Hirsch y Vincent convergen en una idea central: el sprinting puede ser una herramienta eficaz, siempre que se adapte a las capacidades individuales y se practique de forma progresiva y segura. Escuchar al cuerpo, priorizar la técnica y respetar el calentamiento y la recuperación no son recomendaciones accesorias, sino condiciones indispensables para que la explosividad se traduzca en salud y no en lesión.

En definitiva, lejos de la promesa de transformación instantánea que circula en redes, el sprinting se revela como lo que realmente es: una estrategia intensa, científicamente respaldada y eficaz cuando se integra con inteligencia en un plan de entrenamiento integral.