Dormir bien representa uno de los pilares fundamentales para el mantenimiento de la salud. Sin embargo, muchas personas atraviesan en algún momento dificultades para lograr un descanso adecuado debido a factores como la ansiedad, el estrés o las diferencias naturales en los ritmos biológicos, que hacen que algunas personas sean más proclives a acostarse tarde y otras a despertarse muy temprano.
Las recomendaciones habituales señalan la conveniencia de dormir entre siete y nueve horas por noche, ya que las investigaciones muestran que un descanso insuficiente se encuentra asociado con mayores riesgos de desarrollar distintas enfermedades.
Entre las afecciones mencionadas se encuentran:
- Obesidad.
- Diabetes tipo 2.
- Hipertensión.
- Enfermedades cardiovasculares.
Ante estas dificultades, muchas personas recurren a suplementos de venta libre como la melatonina y el magnesio, aunque los especialistas remarcan que ambos presentan diferencias importantes y que ninguno actúa como un sedante ni constituye un tratamiento para trastornos del sueño como el insomnio crónico, definido como la dificultad para conciliar o mantener el sueño al menos tres veces por semana durante tres meses o más.
La importancia de consultar al médico
Los especialistas consultados insisten en que cualquier suplemento debe ser incorporado únicamente después de conversar con un profesional de la salud.
También recuerdan que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), al igual que otras autoridades regulatorias, no revisa los suplementos dietéticos con el mismo nivel de control que aplica a los medicamentos recetados.
Por ese motivo, al momento de elegir un producto, recomiendan buscar certificaciones emitidas por organismos independientes, como NSF, que evalúan aspectos relacionados con la potencia y la pureza de los suplementos.
Cuándo puede resultar útil la melatonina
La melatonina puede ayudar a sincronizar el reloj biológico con los ciclos naturales de luz y oscuridad. Así lo explicó Anita Shelgikar, expresidenta saliente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesora de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan.
Según indicó, este suplemento puede resultar beneficioso para personas que, por su ritmo biológico, tienden a acostarse muy tarde o despertarse demasiado temprano, lo que dificulta adaptarse a horarios habituales de trabajo, estudio o actividades sociales.
También puede ser útil para:
- Personas que trabajan en turnos nocturnos.
- Quienes presentan desfase horario (jet lag).
La melatonina actúa imitando la hormona producida por la glándula pineal del cerebro, responsable de regular el ciclo de sueño y vigilia. Cuando llega la oscuridad, el organismo libera melatonina para favorecer la somnolencia y sus niveles disminuyen hacia la mañana, facilitando el despertar.
Una revisión de 2024, basada en 26 ensayos controlados aleatorios, concluyó que la melatonina redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentó el tiempo total de descanso. Los resultados más destacados se observaron con 4 miligramos diarios, administrados tres horas antes del horario previsto para acostarse.
Dosis recomendadas y precauciones
Los especialistas señalaron que el uso de dosis bajas, de aproximadamente 1 a 3 miligramos diarios durante algunas semanas, suele considerarse seguro para la mayoría de los adultos sanos.
No obstante, Michael Grandner, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona, indicó que no deberían superarse los 5 miligramos, debido a que no existen evidencias confiables que demuestren un mayor beneficio con dosis superiores.
Grandner también recomendó optar por formulaciones de disolución rápida, ya que considera más difícil conocer la cantidad exacta de melatonina y el momento de absorción cuando se utilizan gomitas.
Además, Shelgikar aconsejó mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, exponerse a luz brillante al despertar y reducir la intensidad de la iluminación aproximadamente una hora antes de dormir. Si esas medidas no resultan efectivas, recomendó consultar nuevamente con un profesional, ya que tomar melatonina cuando el cerebro ya está produciendo la cantidad suficiente no aportará beneficios adicionales porque los receptores correspondientes ya se encuentran ocupados.
En cuanto a los niños, Pieter Cohen, médico internista de Cambridge Health Alliance y profesor asociado de la Facultad de Medicina de Harvard, advirtió que no deben recibir más de 1 miligramo diario y que el suplemento solo debe administrarse bajo supervisión de un pediatra, debido a que las sobredosis accidentales provocaron hospitalizaciones.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño también recomienda no utilizar melatonina como tratamiento para el insomnio crónico en adultos.
Asimismo, los especialistas recordaron que la melatonina puede interactuar con algunos medicamentos, entre ellos:
- Anticoagulantes.
- Medicamentos anticonvulsivos.
- Inmunosupresores.
Los adultos mayores y quienes utilizan betabloqueantes
Grandner explicó que la producción natural de melatonina disminuye progresivamente con el envejecimiento.
A ello se suma que algunos medicamentos utilizados con mayor frecuencia en personas mayores, especialmente los betabloqueantes, pueden reducir aún más la producción nocturna de esta hormona.
En estos casos, señaló que una dosis baja de melatonina, generalmente inferior a 5 miligramos, podría contribuir a reemplazar parcialmente la producción que el organismo ya no realiza.
Qué se sabe sobre el magnesio y el sueño
A diferencia de la melatonina, el magnesio cuenta con menor respaldo científico para el tratamiento de los problemas del sueño. Los especialistas sostienen que, en términos generales, resulta preferible obtener este mineral a través de la alimentación.
Las principales fuentes alimentarias incluyen:
- Verduras de hoja verde.
- Legumbres.
- Nueces.
- Semillas.
- Granos integrales.
Grandner manifestó que no tiene inconvenientes en recomendar suplementos de magnesio para personas con problemas leves o transitorios de sueño o para quienes buscan complementar otras estrategias, aunque aclaró que no deben esperarse efectos superiores a los que realmente puede ofrecer el producto.
Los expertos mencionan dos posibles mecanismos que explicarían su utilidad. Por un lado, el magnesio participa en la producción de melatonina al colaborar con una enzima que convierte serotonina en dicha hormona. Por otro, contribuye al funcionamiento normal de los nervios y músculos y podría favorecer la relajación muscular, aunque la evidencia respecto de los calambres continúa siendo dispar.
Un pequeño ensayo publicado en 2025 mostró que quienes consumieron 250 miligramos diarios de bisglicinato de magnesio durante un mes lograron un mejor descanso que el grupo placebo.
Shelgikar indicó que, para quienes deseen probar este suplemento, puede considerarse una dosis diaria de 250 miligramos de glicinato de magnesio antes de acostarse, aunque aclaró que esa recomendación se basa principalmente en evidencia anecdótica debido a la limitada cantidad de estudios disponibles.
También advirtió que, si las dificultades para dormir persisten luego de algunas semanas, resulta necesario consultar a un médico.
Por último, los especialistas recomendaron evitar el citrato de magnesio cuando el objetivo sea mejorar el sueño, ya que suele utilizarse como laxante. Además, recordaron que el magnesio puede producir efectos gastrointestinales como diarrea, vómitos y calambres abdominales, interactuar con algunos antibióticos, medicamentos para la presión arterial y tratamientos para la pérdida ósea, además de agravar determinadas enfermedades, entre ellas la miastenia gravis.