El pan integral es una de las recetas más saludables para disfrutar en cualquier momento del día. Con él se pueden preparar las tostadas con mermelada en el desayuno y la merienda, o puede ser el acompañante perfecto para tus comidas de otoño.

Para elaborar la receta del pan integral se necesita una harina integral o de salvado, es decir, el grano completo sin refinar. De esa manera, de acuerdo a un artículo de la tienda online de Panadería Chapela, el pan conserva todos sus nutrientes naturales: fibra, vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes.

Recetas: ingredientes para hacer Pan integral

• 1 sobre de levadura
• 1 kilo de harina integral
• 1 cucharada de sal
• 1 cucharada de miel
• 2 3/4 taza de agua tibia
• 3/4 taza de aceite de oliva
• Semillas y frutos secos: 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharada de semillas de girasol, 1 cucharada de semillas de lino, un puñado de nueces y otro de almendras, pasas de uva

Cómo hacer la receta de Pan integral, paso a paso

1. Primero, en un bowl grande, coloca la levadura, una cucharada de harina, la miel y 1/4 taza de agua tibia. Mezcla bien y reserva por 10 minutos.
2. A continuación, en otro recipiente, coloca todo el paquete de harina integral. Haz un huevo en el centro y alrededor espolvorea una cucharada de sal (puede ser marina).
3. En el hueco, coloca el aceite de oliva, semillas de chía, girasol y lino. También suma los frutos secos. Además, suma la levadura preparada al principio y el resto del agua. Integra con una cuchara o con las manos.
4. Para finalizar, coloca el Pan integral en dos recipientes que desees, como una budinera. Si quieres, espolvorea semillas en la superficie. Lleva a una cacerola y cocina a fuego medio durante 40 minutos. Otra opción es cocinarlo en el horno.

Beneficios del Pan integral

Según el artículo de Panadería Chapela, los beneficios del pan integral son:

1. Es más nutritivo: la harina sin refinar conserva mejor sus cualidades alimenticias. Además de vitaminas, fibra y minerales, contiene riboflavina y zinc.
2. Remedio contra el estreñimiento: el pan integral tiene propiedades laxantes.
3. Favorece la digestión: en su proceso de fermentación, se generan gases que modifican la proteína del pan, el tan conocido gluten.
4. Ayuda a controlar el peso: aporta tres veces más fibra que el pan blanco, lo que tiene efecto saciante.
5. Reduce el riesgo de cáncer: el pan integral tiene efecto laxante y ayuda a eliminar muchas sustancias cancerígenas que vienen en muchos alimentos, rediciendo la posibilidad de desarrollar cáncer de colon, recto y páncreas.
6. Ayuda a fortalecer el sistema inmune: los nutrientes del pan integral fortalecen las defensas naturales del organismo.
7. Protege el corazón: la fibra ayuda a reducir los niveles del colesterol malo y aumenta los del colesterol bueno, lo que favorece al sistema cardiovascular reduciendo el riesgo de sufrir hipertensión e insuficiencia cardíaca.
8. Ayuda a regular el azúcar: el consumo diario de fibra aumenta la secreción de insulina, que controla la cantidad de azúcar en la sangre.