El ejercicio físico es el único fármaco que actúa a la vez sobre el cuerpo y el cerebro y, si bien la frase puede sonar como un eslogan motivador impreso en la pared de cualquier gimnasio, es una verdad científicamente contrastada.
Sus beneficios sobre el organismo los sabemos de siempre, pero, lo que no se sabía con exactitud es que el deporte y, en especial, salir a correr, puede mejorar la memoria, así que, en lugar de hacer crucigramas o sudokus, a veces deberíamos enfocarnos también en mover el cuerpo.
Una investigación de la Universidad de Maryland publicada en el Journal of the International Neuropsychological Society asegura que una sola sesión de cardio ligero puede aumentar la activación de los circuitos cerebrales responsables de la memoria.
En otras palabras: trotar, hacer unos kilómetros con la bici o bailar no solo queman calorías, sino que encienden las luces de nuestro cerebro y, al parecer, lo hacen de una manera inmediata.
Si salir a correr o hacer running nos despabila, imaginemos hacerlo de forma regular. Diversos estudios coinciden en que el entrenamiento cardiovascular regular mejora significativamente la salud cerebral. En concreto, aumenta el flujo sanguíneo, incluido, el riego que pasa por la microvasculatura cerebral.
Además, reduce la inflamación y realizar más de 150 minutos de ejercicio aeróbico semanal (por ejemplo, caminar, nadar o andar en bicicleta) mejora la memoria, la concentración, el estado de ánimo y puede revertir la atrofia del hipocampo relacionada con la edad.
El ejercicio mantiene alejado al deterioro
Cuando a Chris Hemsworth le detectaron que tenía genes que le predisponían a padecer alzhéimer (dos copias del gen APOE4), no lo dudó: intensificó su rutina de entrenamiento y no para ser más musculoso sino porque sabía que era una forma de mantener alejado el deterioro cerebral, la misma dolencia que ya afecta a su padre.
La doctora Teresa Moreno, neuróloga y miembro del Grupo de Estudio de Neurogeriatría de la Sociedad Española de Neurología (SEN) lo explica así: "Los estudios sugieren que el ejercicio, especialmente el aeróbico, está asociado con una mayor actividad del hipocampo. Esto conlleva a una clara mejoría de la memoria y un enlentecimiento en el deterioro".
Otro estudio, esta vez con ciclistas, demostró un aumento en la actividad cerebral medida en ondulaciones, que son breves ráfagas de actividad sincronizada en el hipocampo, una zona clave para la memoria. Es como si tras el pedaleo, nuestras neuronas se pusieran a archivar documentos en las carpetas correctas para que no se pierda ni un dato.
Al parecer, estas ondulaciones ayudan al cerebro a organizar y estabilizar la información después de una experiencia. La doctora Moreno cree que la memoria mejora, posiblemente, a través de la liberación aguda producida por el ejercicio de factores neuromoduladores como dopamina, norepinefrina y cortisol, que sabemos que participan en la consolidación de la memoria.
Bastan 20 minutos
Si hablamos de tiempos, bastarían 20 minutos de ejercicio cardiovascular para activar el aprendizaje y la memoria. Se desconoce si los efectos son acumulativos, pero todo apunta a que sí. Los datos muestran el beneficio en una sola sesión, pero está claro que se necesita una constancia de semanas o meses para poder mantener los efectos, señala la neuróloga.
Respecto al tipo de ejercicio, el cardio se alza con el podio, pero la actividad física en general ayuda. Como sugiere la especialista de la SEN, casi cualquier ejercicio es beneficioso, no solo por lo comentado, sino por varios mecanismos secundarios, entre ellos, la disminución de peso, la mejora de la hipertensión arterial y los niveles pídicos en sangre, que también ayudan a retrasar el deterioro cognitivo.
A veces nos preguntamos si además de la bicicleta, otros tipos de actividad aeróbica son igualmente válidas y para los expertos, lo más probable es que correr, caminar a paso ligero o nadar tengan un impacto similar. De hecho, también se estudió cómo caminar varias veces por semana puede reducir el riesgo de padecer alzhéimer.
Hyrox, Crossfit o HIIT funcionan mejor que un trote suave para ejercitar la memoria, algo que ya cuenta con respaldo científico. La doctora Moreno advierte, no obstante, que el efecto de la intensidad también depende del estado físico basal y la edad.
