Los bíceps son uno de los músculos más visibles y trabajarlos no solo mejora la fuerza del brazo, sino también su apariencia. La buena noticia es que no necesitás ir al gimnasio: podés tonificarlos desde tu casa con ejercicios simples y efectivos.
Curl de bíceps con mancuernas: el clásico indispensable
Es el ejercicio más popular para bíceps y no pierde vigencia. Podés hacerlo con mancuernas, botellas de agua o cualquier peso casero.
- Forma correcta: de pie, con los brazos extendidos y las palmas hacia adelante, levantá las mancuernas hasta la altura del hombro manteniendo los codos pegados al torso. Bajá lentamente controlando el movimiento.
- Músculos trabajados: bíceps braquial, braquiorradial y antebrazo.
Curl martillo: ideal para fuerza y volumen
Una variante que estimula diferentes partes del brazo, incluyendo el antebrazo.
- Forma correcta: con las palmas enfrentadas entre sí, elevá el peso como en el curl tradicional. Mantené el torso recto y controlá el descenso.
- Músculos trabajados: bíceps braquial, braquial anterior y extensores del antebrazo.
Curl concentrado: precisión en cada repetición
Este ejercicio aísla el bíceps y mejora el control muscular.
- Forma correcta: sentado, apoyá el codo en el muslo del mismo lado y extendé el brazo hacia abajo. Levantá el peso hacia el hombro y bajá lentamente.
- Músculos trabajados: bíceps braquial (porción corta), braquial.
Curl isométrico: fuerza sin movimiento
- Forma correcta: sostené el peso en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras a mitad del movimiento de un curl, y mantené la posición durante 20-30 segundos.
- Músculos trabajados: bíceps braquial, deltoides anterior.
Consejos para una rutina segura y efectiva
Para lograr resultados visibles y sostenidos, es fundamental mantener la técnica adecuada, evitar movimientos bruscos y comenzar con pesos moderados. Realizá 2 o 3 sesiones semanales, al alternar días para permitir la recuperación muscular. No te saltees el calentamiento previo ni el estiramiento posterior.
Antes de iniciar cualquier rutina, es recomendable consultar con un profesional de la salud, sobre todo si tenés alguna condición preexistente. Si sentís dolor, detené el ejercicio y buscá asesoramiento especializado.
