Pilates es un entrenamiento anaeróbico que tiene por objetivo hacer que las personas sean más conscientes de sí mismas. A través de los principios de control, enfoque, precisión, fluidez y concentración, su fundador, Joseph Hubertus Pilates, quiso combinar las disciplinas físicas occidentales y orientales, creando un verdadero método que, sesenta años después de su concepción, sigue actualizándose y perfeccionándose.

Para practicar Pilates no siempre es necesario acudir al gimnasio, ya que los ejercicios de cuerpo libre desempeñan un papel muy importante en esta disciplina. El propio Joseph Pilates, en su libro Return to Life, condensó su método en 34 ejercicios básico de Pilates que representan la estructura del entrenamiento. Estricto en cuanto a la progresión a seguir, el fundador estaba convencido de que bastaba con realizar estos ejercicios, aunque solo fuera cuatro veces por semana durante tres meses, para lograr un desarrollo físico ideal y un nuevo vigor mental y espiritual.

¿Es posible adelgazar con los ejercicios de Pilates?

Al trabajar y activar los músculos profundos, los ejercicios de Pilates permiten tonificar y quemar grasas. En este sentido, por tanto, la disciplina activa el metabolismo incluso a baja intensidad, mientras reduce el estrés, estira y tonifica todos los músculos.

Evidentemente, no hay que olvidar que el adelgazamiento siempre tiene que ver con una dieta equilibrada y que la actividad física por sí sola no siempre puede ser suficiente para determinarlo. Más aún con disciplinas aeróbicas como el Pilates.

El Pilates para ponerse en forma

El tronco es importante en Pilates porque desempeña un papel clave en la estabilidad, el apoyo y el control del movimiento. Algunos de los ejercicios teorizados por su fundador trabajan esta zona central del cuerpo, que incluye los músculos abdominales, los de la espalda, los pélvicos y los del suelo pélvico. Toda esta zona representa una especie de “centro de control y estabilidad del cuerpo”. Por lo tanto, son una poderosa herramienta para activar el tronco y las piernas. Por ello, hemos reunido los ejercicios de Pilates que necesitarás.

Los Cien

Este es uno de los ejercicios más emblemáticos del método. Tumbado boca arriba, hay que levantar las piernas, que pueden estar estiradas o con las rodillas flexionadas, de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla, luego extiende los brazos a lo largo de los costados, a unos centímetros de la esterilla. Con las palmas de las manos hacia abajo, sube y baja los brazos ligeramente.

Criss Cross

Se empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Las manos se colocan detrás de la cabeza con los dedos cruzados y los codos abiertos hacia los lados. Levanta ligeramente la cabeza y los hombros de la esterilla, manteniendo el cuello en posición neutra. Inhalando, gira el torso hacia la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda hacia delante, manteniendo el talón justo por encima de la esterilla. Exhalando, vuelve lentamente al centro. Inhalando, realiza el ejercicio con la otra pierna, luego rota la parte superior del cuerpo hacia la rodilla izquierda llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha y exhalando, vuelva al centro.

Tijeras

Se trata de un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales y la flexibilidad de los miembros inferiores. Túmbate boca arriba en la esterilla con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Inhalando, levanta lentamente la pierna derecha hacia el techo. Levanta también ligeramente el cuello y los hombros y abraza la rodilla derecha con ambas manos. Exhalando, baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo, levanta la pierna izquierda y sujeta la rodilla con ambas manos. Continúa alternando las piernas en un movimiento de tijera.

Roll-up

Sentado, piernas y brazos estirados hacia delante, alargando la columna, hombros relajados, omóplatos juntos y abdomen fuerte. Al exhalar, redondea la columna para formar una “C”, desciende sobre la esterilla lentamente, intentando colocar una vértebra tras otra sin caerse. Cuando llegues al suelo, inhala y exhala y realiza el mismo movimiento a la inversa, empezando por las vértebras cervicales y utilizando solo el abdomen para subir una vértebra tras otra hasta sentarte en la esterilla.

Círculo de piernas

Acostarse boca arriba, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Extiende una pierna con el pie de martillo mientras levantas la otra pierna hacia el techo, con la punta del pie extendida. Ahora dibuja pequeños círculos con la punta del pie levantado. Hazlo lentamente, inhalando durante la primera mitad de la trayectoria y exhalando para la otra mitad. Realiza 5 círculos y, a continuación, invierte el sentido de la rotación. Repite con la otra pierna.

Puente sobre los hombros

Acostarse y quedar boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los talones no muy lejos de las nalgas. Los brazos se extienden a lo largo de los costados, dejando un poco de espacio bajo la región lumbar. Inhalando, aplana la espalda y lleve la pelvis hacia arriba levantando los glúteos y continuando el ascenso de todo el cuerpo una vértebra tras otra, empezando por las sacras. El cuerpo debe descansar únicamente sobre los pies y los hombros. Las piernas y el abdomen deben permanecer contraídos para no soltar la parte baja de la espalda. Al exhalar, realiza el movimiento a la inversa, comenzando el descenso desde las vértebras cervicales.

Fuente GQ Italia.