Desde la reducción de la obesidad hasta la prevención de enfermedades cardiovasculares, numerosos estudios demuestran que nuestro reloj biológico interno, o ritmo circadiano, desempeña un papel fundamental en cómo procesamos los alimentos y en nuestra salud general. La crononutrición surge como una disciplina científica que sugiere que una alimentación saludable no solo tiene que ver con lo que comemos, sino también con el momento en que lo hacemos.

En España, por ejemplo, es habitual que el almuerzo sea la comida más copiosa del día, mientras que la cena suele consistir en algo ligero, existiendo personas que se saltan la cena por completo o comen un poco de fruta y un yogur. Se trata de un dicho inculcado desde muy pequeño, tal como expresa el refrán: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". En contraposición, en el Reino Unido y Estados Unidos es más común hacer un almuerzo ligero seguido de una comida abundante por la noche. Sin embargo, puede que lo hayamos entendido al revés.

Para comprender esta dinámica, Frank Scheer, profesor de Medicina y neurocientífico del Brigham and Women's Hospital de Boston, Massachusetts, señala que nuestro reloj biológico interno regula casi todos los aspectos de nuestra fisiología, afirmando tajantemente que "desde un punto de vista biológico, no somos la misma persona por la mañana y por la noche".

Evidencia clínica: el impacto de almorzar y cenar temprano

Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia en España, comenzó a interesarse por el impacto de los horarios de las comidas tras realizar observaciones en su clínica de adelgazamiento. Hace más de una década, observó a dos pacientes que obtuvieron resultados diferentes en la pérdida de peso, a pesar de vivir juntas y seguir exactamente la misma dieta. Una almorzaba sobre la 1:00 pm, mientras que la otra solo podía comer más tarde debido a su horario de clases. La estudiante que almorzaba más temprano había perdido mucho más peso al cabo de seis semanas.

Para profundizar en este fenómeno, Garaulet y sus colegas de la Universidad de Murcia hicieron un seguimiento de 420 adultos en España que participaron en el mismo programa de pérdida de peso durante 20 semanas, descubriendo que quienes almorzaban más temprano perdían más peso y lo hacían más rápidamente en comparación con quienes optaban por almorzar más tarde. De manera similar, en un pequeño ensayo aleatorizado y controlado, 32 mujeres sanas consumieron las mismas comidas durante dos semanas, demostrando que aquellas que almorzaban más tarde presentaban un peor control de la glicemia y quemaban menos hidratos de carbono.

Comer en un momento en el que nuestro reloj biológico nos indica que es hora de dormir podría provocar un desajuste biológico denominado "desalineación circadiana". En un estudio de 2022 realizado con más de 800 adultos, los investigadores administraron a cada uno de ellos una bebida con glucosa diseñada para imitar el contenido en hidratos de carbono de una cena típica. Descubrieron que los participantes metabolizaban la ingesta de forma menos eficiente cuando la consumían una hora antes de acostarse, en lugar de cuatro horas antes. Quienes la bebieron más cerca de la hora de acostarse presentaron niveles más altos de azúcar en sangre y produjeron menos insulina.

Los investigadores creen que la melatonina tiene un papel clave en este proceso. Según Scheer, "si comes cuando los niveles de melatonina están elevados por la noche, tu control de la glucosa se verá afectado". El efecto fue aún mayor en las personas portadoras de una variante común del gen MTNR1B, asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, una enfermedad cuya incidencia se incrementa de forma constante en todo el mundo.

Regulación del apetito, almacenamiento de grasa y salud cardíaca

Los efectos de comer más tarde van más allá del control de la glicemia. Investigaciones previas revelaron que comer más tarde hacía que los participantes sintieran más hambre al día siguiente al alterar las hormonas que regulan el apetito y la saciedad. Quienes comían más tarde producían menos leptina, una hormona que indica a nuestro cerebro cuándo estamos saciados. Al mismo tiempo, el horario de las comidas influye en cómo nuestro cuerpo almacena la grasa: en lugar de descomponerla, comer más tarde puede hacer que nuestras células la almacenen, dificultando que el cuerpo mantenga un peso saludable.

En un estudio realizado con casi 1.200 adultos, un equipo internacional de investigadores —entre los que se encontraba Scheer— descubrió que comer más tarde estaba relacionado con un índice de masa corporal más elevado entre las personas con mayor riesgo de obesidad, mientras que comer más temprano reducía este riesgo.

En el ámbito cardiovascular, un estudio realizado con más de 100.000 personas en Francia demostró que quienes desayunaban más tarde presentaban un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, un ayuno nocturno más prolongado, logrado al cenar más temprano, se asociaba con una mejor salud cardíaca. Esto resulta especialmente relevante para los trabajadores por turnos, a quienes se aconseja limitar la ingesta de alimentos al horario diurno siempre que sea posible, aunque profesionales sanitarios puedan requerir refrigerios pequeños ricos en proteínas si necesitan mantener sus niveles de energía.

Cronotipos, descanso y pautas prácticas para la nutrición

El momento en que comemos no está totalmente bajo nuestro control consciente, ya que interviene nuestro cronotipo, dividiendo a las personas entre madrugadores y noctámbulos. Giovanna Muscogiuri, profesora adjunta de la Universidad Federico II de Nápoles, en Italia, afirma que las personas madrugadoras tienden más a seguir una dieta mediterránea, mientras que las nocturnas suelen retrasar las comidas y consumir alimentos más calóricos más tarde. Las personas madrugadoras alcanzan picos de sensibilidad a la insulina antes y una liberación más temprana de melatonina, mientras que los noctámbulos son más propensos a un peor control de la glucosa y al aumento de peso.

Asimismo, la duración y la calidad del sueño afectan el apetito y los antojos. La falta de sueño propicia comer en exceso y elegir alimentos ricos en calorías.

Para integrar estos descubrimientos, los consejos prácticos son relativamente sencillos:

Intentar comer a horas regulares y consumir hidratos de carbono ricos en fibra a primera hora del día, cuando el cuerpo es más capaz de procesarlos.

Incorporar cereales integrales, legumbres como alubias, guisantes y lentejas, y fruta durante las primeras horas.

Optar por una comida más ligera por la noche, a ser posible rica en proteínas.

Incluir alimentos que favorezcan el sueño por la noche, tales como frutos secos, semillas y fuentes de proteínas ricas en triptófano (como pollo, salmón y atún), ya que mejoran la calidad del sueño.

Tomar la comida más copiosa a primera hora del día y cenar al menos tres horas antes de acostarnos.